Упражнение 1 (рис. 3) для мышц, сгибающих пальцы рук. Сжимание теннисного мяча.И. п.: в руке теннисный мяч *.Выполнение: сжимать и разжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках два теннисных мяча.Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение 2 (рис. 4) для передних групп мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей.И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение 3 (рис. 5) для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.И. п.: то же, что в упражнении 2, но ладони обращены вниз.Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер.Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение 2 (рис. 4) для передних групп мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей.И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение 3 (рис. 5) для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.И. п.: то же, что в упражнении 2, но ладони обращены вниз.Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер.Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение 4 (рис. 6, а) для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах.И. п.: основная стойка, ладони обращены вперед.Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.Дыхание: равномерное, без задержек.Первый вариант. То же движение, но сидя на стуле (скамье), колени развести в стороны, руки опустить вниз, ладони вперед, локтями упираться на внутренние части бедер (рис. 6,6).Второй вариант. То же движение, но, сидя на стуле лицом к спинке стула, руки с гантелями опустить за спинку стула, ладони вперед (рис. 6,в).
Упражнение 5 (рис. 7) для грудных мышц и двуглавых мышц плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах у опоры.И. п.: наклонившись, упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз.Выполнение: сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в и. п.При разгибании руки делать вдох, при сгибании — выдох.
Упражнение 6 (рис. 8,а) для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах.И. п.: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.Дыхание: равномерное, без задержек.Первый вариант. Те же движения, но выполнять сидя на стуле (скамье) (рис. 8, б).Второй вариант. То же, но выполнять сидя на стуле лицом к спинке. Руки с гантелями опустить вниз за спинку стула, ладонями назад.
Упражнение 7 (рис. 9) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий.Поднимание гантелей под мышки.И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.При сгибании рук делать вдох, при опускании — выдох.
Упражнение 8 (рис. 10) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей вверх.И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони назад.Выполнение: поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.Делать вдох при поднимании гантелей, выдох при опускании.
Упражнение 6 (рис. 8,а) для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах.И. п.: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.Дыхание: равномерное, без задержек.Первый вариант. Те же движения, но выполнять сидя на стуле (скамье) (рис. 8, б).Второй вариант. То же, но выполнять сидя на стуле лицом к спинке. Руки с гантелями опустить вниз за спинку стула, ладонями назад.
Упражнение 7 (рис. 9) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий.Поднимание гантелей под мышки.И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.При сгибании рук делать вдох, при опускании — выдох.
Упражнение 8 (рис. 10) для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей вверх.И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони назад.Выполнение: поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.Делать вдох при поднимании гантелей, выдох при опускании.
Упражнение 9 (рис. 11) для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч (трицепсов).Выжимание двумя руками.И. п.: основная стойка, кисти к плечам ладонями внутрь.Выполнение: одновременно или попеременно поднимать гантели вверх.Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Упражнение 10 (рис. 12) для мышц-разгибателей рук (трицепсов), плечевого пояса и туловища. Выжимание одной рукой.И. п.: ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута, гантели у плеча, другая на поясе.Выполнение: выжимать гантели вверх.Делать вдох при выжимании гантелей, выдох при опускании.
Упражнение 11 (рис. 13) для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы.И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх; кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.Делать вдох при разгибании рук, выдох — при сгибании.
Упражнение 12 (рис. 14) для мышц плечевого пояса, туловища, дельтовидных, грудных, брюшных и спины. Разгибание рук в упоре лежа.И. п.: упор лежа на трех стульях, связанные гантели подвешены на шею.Выполнение: разгибать и сгибать руки, не сгибая туловища. Делать вдох при сгибании рук, выдох при разгибании.
Упражнение 13 (рис. 15) для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Разгибание локтевых суставов в наклоне. И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперед.Выполнение: одновременно или попеременно разгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.Первый вариант. То же, но ладони обращены внутрь. Второй вариант. То же, но ладони обращены назад.
Упражнение 14 (рис. 16) для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх.И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.Делать вдох при поднимании рук и выдох при опускании.
Упражнение 15 (рис. 17) для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх через стороны.И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Упражнение 10 (рис. 12) для мышц-разгибателей рук (трицепсов), плечевого пояса и туловища. Выжимание одной рукой.И. п.: ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута, гантели у плеча, другая на поясе.Выполнение: выжимать гантели вверх.Делать вдох при выжимании гантелей, выдох при опускании.
Упражнение 11 (рис. 13) для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы.И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх; кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.Делать вдох при разгибании рук, выдох — при сгибании.
Упражнение 12 (рис. 14) для мышц плечевого пояса, туловища, дельтовидных, грудных, брюшных и спины. Разгибание рук в упоре лежа.И. п.: упор лежа на трех стульях, связанные гантели подвешены на шею.Выполнение: разгибать и сгибать руки, не сгибая туловища. Делать вдох при сгибании рук, выдох при разгибании.
Упражнение 13 (рис. 15) для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Разгибание локтевых суставов в наклоне. И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперед.Выполнение: одновременно или попеременно разгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.Первый вариант. То же, но ладони обращены внутрь. Второй вариант. То же, но ладони обращены назад.
Упражнение 14 (рис. 16) для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх.И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.Делать вдох при поднимании рук и выдох при опускании.
Упражнение 15 (рис. 17) для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх через стороны.И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Вариант (рис. 18). Сидя на стуле (скамье), поднимать прямые руки в стороны до горизонтального положения.Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Упражнение 16 (рис. 19) для мышц плечевого пояса. Разведение рук в стороны.И. п.: основная стойка, руки вперед, ладони внутрь.Выполнение: разводить руки в стороны на высоте плеч.Делать вдох при разведении, выдох при сведении рук.
Упражнение 17 (рис. 20) для верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и широчайших мышц спины. Сгибание рук за спиной.И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании.
Упражнение 18 (рис.21) для мышц-разгибателей спины и плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища.И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз, ладони внутрь.Выполнение: разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.Вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании.Первый вариант. Из того же и. п., разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через перед вверх.
Упражнение 19 (рис. 22) для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед.И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Упражнение 18 (рис.21) для мышц-разгибателей спины и плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища.И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз, ладони внутрь.Выполнение: разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.Вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании.Первый вариант. Из того же и. п., разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через перед вверх.
Упражнение 19 (рис. 22) для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед.И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Упражнение 22 (рис. 26) для мышц плечевого пояса, грудных, дельтовидных и разгибателей плеч. Выжимание лежа.И. п.: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.Выполнение: одновременно или попеременно поднимать руки вперед.Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Упражнение 23 (рис. 27) для мышц верхнего плечевого пояса (грудных и передних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук вперед, лежа на животе.И. п.: лежа спиной на скамье или полу, руки отведены в стороны, ладони кверху.Выполнение: поднимать прямые руки вперед.Делать вдох при опускании рук, выдох при поднимании.
Упражнение 23 (рис. 27) для мышц верхнего плечевого пояса (грудных и передних пучков дельтовидных мышц). Поднимание прямых рук вперед, лежа на животе.И. п.: лежа спиной на скамье или полу, руки отведены в стороны, ладони кверху.Выполнение: поднимать прямые руки вперед.Делать вдох при опускании рук, выдох при поднимании.
